Runsas linssi- ja bataattipata: ravitseva vaihtoehto salaateille
Etsitkö tyydyttävää ja terveellistä lounasta, joka ei sisällä paljon kasviksia? Ihanteellinen vaihtoehto on tämä bataattista ja linsseistä valmistettu täytepata. Tämä runsaasti kuitua, kasviperäistä proteiinia ja makua sisältävä resepti on täyttävä tapa syödä terveellisesti ilman salaattia. Se on kehoa ja henkeä ravitseva ruokalaji, joka sopii täydellisesti illallisen valmistukseen tai kylmiin iltoihin.
Ainesosat:
1 kuppi kuivattuja linssejä (kaikki lajikkeet)
2 keskikokoista bataattia kuorittuna ja kuutioituna
1 sipuli, hienonnettuna
3 valkosipulinkynttä, jauhettu
2 keskikokoista porkkanaa, viipaloituna
2 sellerinvartta, hienonnettuna
1 tölkki (14 unssia) kuutioituja tomaatteja
4 kuppia kasvislientä
1 tl savustettua paprikaa
1 tl jauhettua kuminaa
1/2 tl kurkumaa
1/4 tl cayennepippuria (valinnainen)
Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
2 rkl oliiviöljyä
Koristeeksi tuoretta persiljaa tai korianteria
Tarvittavat työkalut:
Hollantilainen uuni tai iso kattila
Leikkuulauta
Kokin veitsi
Puinen lusikka
Mittalusikat ja kupit
Kypsennysaika: 45 minuuttia
Reittiohjeet:
Valmista ainekset:
Kun linssit on huuhdeltu nopeasti kylmässä vedessä, aseta ne sivuun.
Kuten aiemmin mainittiin, pilko jokainen kasvis.
Kuumenna oliiviöljy:
Isossa kattilassa keskilämmöllä aromaattisten aineiden kuullottamiseksi. Lisää valkosipuli ja sipuli ja kuullota noin kolme minuuttia tai kunnes tuoksuvat ja läpinäkyvät.
Lisää vihannekset:
Sekoita joukkoon bataatit, selleri ja porkkanat. Keitä säännöllisesti sekoittaen vielä viisi minuuttia.
Lisää cayennepippuria, kuminaa, kurkumaa ja savustettua paprikaa tehdäksesi siitä mausteisempaa. Päällystä vihannekset mausteilla sekoittaen niitä hyvin.
Lisää linssit:
Hienonnetut tomaatit ja kasvisliemi kiehuvaan muhennokseen. Kun seos on kiehunut, alenna lämpöä niin, että se kiehuu. Linssien ja bataattien tulee olla pehmeitä 25-30 minuutin kannen alla kypsennyksen jälkeen.
Säädä muhennoksen makua:
Maistamisen jälkeen suolalla ja mustapippurilla. Siirrä kulhoihin ja ripottele päälle korianteria tai tuoretta persiljaa.
Ravintotiedot (annosta kohti, 4 annosta):
Kalorit: 280
Proteiinia: 14 g
Hiilihydraatit: 42 g
Kuitu: 12 g
Rasvaa: 6 g
Tyydyttynyttä rasvaa: 1 g
Natrium: 450 mg
Viimeinen vinkki:
Lisää kourallinen hienonnettua pinaattia tai lehtikaalia viimeisen viiden minuutin kypsentämiseen parantaaksesi tämän linssimuhennoksen makua ja ravintoarvoa. Tämä parantaa aterian ravitsemuksellista profiilia ja lisää ripaus kirkkaan vihreää, mikä tekee siitä entistä esteettisemmän ja terveellisemmän.
