Solid linse- og sød kartoffelgryderet: Et nærende alternativ til salater
Leder du efter en tilfredsstillende og sund frokost, der ikke indeholder en masse grønt? Den ideelle mulighed er denne mættende gryderet lavet med søde kartofler og linser. Rig på fibre, plantebaseret protein og smag er denne opskrift en mættende måde at spise sundt på uden at skulle spise en salat. Det er en ret, der nærer kroppen og ånden og er perfekt til middagsforberedelse eller kolde aftener.
Ingredienser:
1 kop tørrede linser (enhver sort)
2 mellemstore søde kartofler, skrællet og skåret i tern
1 løg, finthakket
3 fed hvidløg, hakket
2 mellemstore gulerødder, skåret i skiver
2 selleristængler, hakket
1 dåse (14 oz) tomater i tern
4 kopper grøntsagsbouillon
1 tsk røget paprika
1 tsk stødt spidskommen
1/2 tsk gurkemeje
1/4 tsk cayennepeber (valgfrit)
Salt og sort peber efter smag
2 spsk olivenolie
Frisk persille eller koriander til pynt
Nødvendige værktøjer:
hollandsk ovn eller stor gryde
Et skærebræt
Kokkekniven
Træske
Måleskeer og kopper
Tilberedningstid: 45 minutter
Rutevejledning:
Gør ingredienserne klar:
Efter at have givet linserne en hurtig skylning i koldt vand, læg dem til side.
Som nævnt før, hak hver grøntsag.
Varm olivenolie op:
I en stor gryde ved middel varme for at sautere aromaterne. Tilsæt hvidløg og løg, og svits i cirka tre minutter, eller indtil duft og gennemsigtig.
Tilsæt grøntsagerne:
Bland søde kartofler, selleri og gulerødder i. Kog, under omrøring med jævne mellemrum, i yderligere fem minutter.
Tilsæt cayennepeber, spidskommen, gurkemeje og røget paprika for at gøre det mere krydret. Beklæd grøntsagerne med krydderierne ved at røre dem godt.
Tilsæt linserne:
Hakkede tomater og grøntsagsbouillon til den simrende gryderet. Efter at have bragt blandingen i kog, sænk varmen, så den simrer. Linserne og søde kartofler skal være bløde efter 25 til 30 minutters kogning under låg.
Juster gryderettens smag:
Med salt og sort peber efter smagning. Overfør til skåle og drys med koriander eller frisk persille.
Ernæringsoplysninger (pr. portion, 4 portioner):
Kalorier: 280
Protein: 14g
Kulhydrater: 42g
Fiber: 12g
Fedt: 6g
Mættet fedt: 1g
Natrium: 450mg
Sidste tip:
Tilføj en håndfuld hakket spinat eller grønkål til de sidste fem minutter af madlavningen for at forbedre smagen og næringsværdien af denne linsegryderet. Dette forbedrer måltidets ernæringsmæssige profil og tilføjer et stænk af lysegrønt, hvilket gør det endnu mere æstetisk tiltalende og sundt.
