Potaje de lentejas y batata: una alternativa nutritiva a las ensaladas
¿Buscas un almuerzo saludable y satisfactorio que no incluya muchas verduras? La opción ideal es este potaje abundante hecho con batatas y lentejas. Rico en fibra, proteína vegetal y sabor, esta receta es una forma saciante de comer de manera saludable sin tener que comer una ensalada. Es un plato que nutre el cuerpo y el espíritu y es perfecto para preparar la cena o las noches frías.
Ingredientes:
1 taza de lentejas secas (cualquier variedad)
2 batatas medianas, peladas y cortadas en cubitos
1 cebolla, picada fina
3 dientes de ajo, picados
2 zanahorias medianas, cortadas en rodajas
2 tallos de apio, picados
1 lata (14 oz) de tomates cortados en cubitos
4 tazas de caldo de verduras
1 cucharadita de pimentón ahumado
1 cucharadita de comino molido
1/2 cucharadita de cúrcuma
1/4 cucharadita de pimienta de cayena (opcional)
Sal y pimienta negra al gusto
2 cucharadas de aceite de oliva
Perejil fresco o cilantro para decorar
Herramientas necesarias:
Olla holandesa o cacerola grande
Una tabla de cortar
El cuchillo del chef
Cuchara de madera
Cucharas y tazas medidoras
Tiempo de cocción: 45 minutos
Instrucciones:
Prepara los ingredientes:
Después de enjuagar rápidamente las lentejas con agua fría, déjalas a un lado.
Como se indicó anteriormente, corta cada verdura.
Calentar el aceite de oliva:
En una olla grande a fuego medio para saltear los aromáticos. Agregar el ajo y las cebollas y saltear durante unos tres minutos, o hasta que estén fragantes y transparentes.
Agregar las verduras:
Mezclar las batatas, el apio y las zanahorias. Cocinar, revolviendo periódicamente, durante cinco minutos más.
Agregar pimienta de cayena, comino, cúrcuma y pimentón ahumado para que quede más picante. Cubrir las verduras con las especias revolviéndolas bien.
Agregar las lentejas:
Tomates picados y caldo de verduras al guiso que hierve a fuego lento. Después de que la mezcla hierva, bajar el fuego para que hierva a fuego lento. Las lentejas y las batatas deben estar blandas después de 25 a 30 minutos de cocción bajo cubierta.
Ajustar el sabor del guiso:
Con sal y pimienta negra después de probarlo. Transferir a tazones y espolvorear con cilantro o perejil fresco.
Información nutricional (por porción, para 4 personas):
Calorías: 280
Proteínas: 14 g
Carbohidratos: 42 g
Fibra: 12 g
Grasas: 6 g
Grasas saturadas: 1 g
Sodio: 450 mg
Último consejo:
Agregue un puñado de espinaca o col rizada picada en los últimos cinco minutos de cocción para realzar el sabor y el valor nutricional de este guiso de lentejas. Esto mejora el perfil nutricional de la comida y le agrega un toque de verde brillante, lo que la hace aún más agradable estéticamente y saludable.
