حساء العدس والبطاطا الحلوة: بديل مغذي للسلطات
هل تبحث عن وجبة غداء صحية ومرضية لا تحتوي على الكثير من الخضروات؟ الخيار المثالي هو هذا الحساء المحشو المصنوع من البطاطا الحلوة والعدس. هذه الوصفة غنية بالألياف والبروتين النباتي والنكهة، وهي طريقة مشبعة لتناول الطعام الصحي دون الحاجة إلى تناول السلطة. إنه طبق يغذي الجسم والروح ومثالي لتحضير العشاء أو الأمسيات الباردة.
المكونات:
1 كوب عدس مجفف (أي نوع)
2 بطاطا حلوة متوسطة الحجم، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
1 بصلة، مفرومة ناعماً
3 فصوص ثوم، مفرومة ناعماً
2 جزرة متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح
2 ساق كرفس، مفرومة
1 علبة (14 أونصة) من الطماطم المقطعة إلى مكعبات
4 أكواب من مرق الخضار
1 ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة
1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
1/2 ملعقة صغيرة من الكركم
1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار (اختياري)
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
بقدونس طازج أو كزبرة للتزيين
الأدوات المطلوبة:
قدر هولندي أو قدر كبير
لوح تقطيع
سكين الطاهي
ملعقة خشبية
ملاعق وأكواب قياس
وقت الطهي: 45 دقيقة
التعليمات:
جهزي المكونات:
بعد شطف العدس سريعًا بالماء البارد، ضعيه جانبًا.
كما ذكرنا سابقًا، قومي بتقطيع كل الخضروات.
سخني زيت الزيتون:
في قدر كبير على نار متوسطة لتشويح البهارات. أضيفي الثوم والبصل، وقلبي لمدة ثلاث دقائق تقريبًا، أو حتى تفوح رائحتهما وتصبحان شفافتين.
أضيفي الخضروات:
امزجي البطاطا الحلوة والكرفس والجزر. اطهيها مع التحريك من وقت لآخر لمدة خمس دقائق أخرى.
أضيفي الفلفل الحار والكمون والكركم والفلفل الحلو المدخن لجعلها أكثر توابلًا. غطي الخضروات بالتوابل عن طريق تقليبها جيدًا.
أضيفي العدس:
الطماطم المفرومة ومرق الخضار إلى الحساء المغلي. بعد غلي الخليط، خففي الحرارة حتى ينضج. يجب أن يصبح العدس والبطاطا الحلوة طريين بعد 25 إلى 30 دقيقة من الطهي تحت الغطاء.
اضبطي نكهة الحساء:
بالملح والفلفل الأسود بعد تذوقه. انقليه إلى أوعية ورشي عليه الكزبرة أو البقدونس الطازج.
المعلومات الغذائية (لكل حصة، تكفي 4 أشخاص):
السعرات الحرارية: 280
البروتين: 14 جرام
الكربوهيدرات: 42 جرام
الألياف: 12 جرام
الدهون: 6 جرام
الدهون المشبعة: 1 جرام
الصوديوم: 450 ملجم
النصيحة الأخيرة:
أضف حفنة من السبانخ المفرومة أو الكرنب إلى آخر خمس دقائق من الطهي لتعزيز نكهة وقيمة هذا الحساء العدس الغذائية. وهذا يعزز القيمة الغذائية للوجبة ويضيف لمسة من اللون الأخضر الزاهي، مما يجعلها أكثر جمالاً وصحة.
